國慶假期期間，很多人經常夜里一兩點睡，中午到午飯時間才爬起來。現在假期已經結束，進入上班階段，但很多人還沒把生物鐘調回來，仍然早上起不來，晚上不想睡，上班時就特別困倦，身心疲憊。所以，對于很多人來說，現階段快速調整好自己的生物鐘十分重要。

雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好，而且研究發現因人而異，不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的，這里給大家列出了推薦食物、最差習慣，還有包含了40種食物的超市購買清單，趕快拿出小本本記下來吧！

失眠最主要原因是

緊張、焦慮、壓力大等情緒因素

失眠的朋友們，其實你們并不孤單，相關研究顯示，每三個上班族中就有一個會偶爾失眠，每十個人中就有一個會長期失眠，而且失眠的人更容易發胖，這可能是因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電！所以想又瘦又美，先要睡好覺！

失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。

對睡眠可能有益的食物

第一類：色氨酸系列

色氨酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質：第一種：褪黑素，有助于調節睡眠周期；第二種：五羥色胺，產生讓人放松的作用。

1.雞蛋白

如果原來你習慣早上吃雞蛋，那么試試晚上吃看看有沒有新的效果

2.大豆

包括大豆及大豆制品

3.禽肉

包括雞肉、鴨肉、鵝肉等

4.低脂奶制品

包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

5.各種堅果

包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以適量提高五子羥色胺的水平

第二類：維生素系列

主要指富含維生素B6的食物，B6與褪黑激素的生成有關。

1.三文魚

維生素B6在魚類中含量豐富

2.金槍魚

褪黑素在黑暗的條件下產生，所以建議晚餐時吃魚

第三類：礦物質系列

主要指含鈣、鉀、鎂的食物。

1.酸奶

奶制品除了富含色氨酸外，還富含鈣，可以穩定神經，促進睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。

2.羽衣甘藍

這種綠色植物也富含鈣

3.香蕉

富含鉀和鎂，有助于鎮靜和促進睡眠

4.全谷物

富含鎂，當鎂含量過低時，睡覺的時候更有可能在夜里醒

第四類：抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果類，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。

1.漿果類水果

如藍莓、樹莓、石榴、番石榴等

2.獼猴桃

對于睡眠障礙的人，可能改善睡眠時間（在一個月內將睡眠時間增加一個小時）

第五類：褪黑素

這種內源性激素可以調節身體的自然睡眠和覺醒周期，但是很多人吃了之后卻發現——不管用！這是因為循證醫學研究發現，外

源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果，對普通失眠的人助眠的效果卻不一定（而且只能買營養補充劑的藥片）。

第六類：其他

1.燕麥＋低脂牛奶：含有復雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生，適合睡前加餐。

2.熱牛奶：其與睡眠改善之間存在某種聯系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響，舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。

3.α-乳清蛋白：有小型研究發現，睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。

這里大家要記住的是，含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

讓你睡不好的最差飲食習慣

雖然助眠的食物證據不那么充分，但是讓你睡不好的吃法證據確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著：

1.睡前喝含咖啡因的飲品

有些人基因強大不怕。

建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。

2.睡前吃辛辣食物

同樣有些人基因強大不怕。

3.睡前喝太多水

夜里總起來上廁所，睡眠質量怎么能好呢？

4.睡前兩小時之內，吃飽和脂肪和糖含量高的食物

尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

5.睡前飲酒

雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡，但也會降低睡眠質量，比如深度睡眠變淺，并且夜間容易醒。

一份包含40種健康食物的

超市購物實操清單

主食：全麥（糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等）、紅薯、紫薯

優質蛋白：雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚

奶制品：低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪

蔬菜類：羽衣甘藍、生菜、彩椒、

水果類：漿果（藍莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄）、獼猴桃、香蕉、櫻桃

零食：未加鹽的各種堅果（杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃）、種子（南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等）

飲品：牛奶（回家自己加熱）、綠茶、洋甘菊茶

營養醫師溫馨提示

食物對睡眠的改善作用不確定，因人而異，每個人基因不同代謝也不同，但吃有營養的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用，比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香，那么就保留這種習慣。不過還是那句話，對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴重的失眠，還是要去看神經內科。

總之，吃健康的食物，多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質，保持健康的體重和適當的運動。健康作息，找到釋放壓力的出口，好好睡覺，永遠錯不了！祝大家節后盡快調整好狀態，夜夜好夢！ 文/王曉純（注冊營養師 中國好營養科普達人）

知識鏈接

假期總是外食聚餐，如何在大餐后“自救”？

中秋和國慶“雙節”期間，隨著外出旅游、親友聚會活動增多，人們的就餐環境、飲食方式都發生變化，腸胃負擔難免會加重。

其實不光是假期，現代社會人們日常外食聚餐的頻率也大大增加，面對如此不堪狀態，保持健康才最重要。今天我們來一探究竟，如何拯救快要透支的身體。

在請客吃飯或者集體聚餐的時候，盡量掌握選擇餐廳的主動權，由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權，那就盡量就地取材，搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例：25%的蛋白質、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外，大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補救，讓自己的食物攝入營養均衡。

大魚大肉型外食餐（蛋白質型）

典型代表：烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔

回家的時候如果超市還沒關門，方便的情況下買點黃瓜、西紅柿、水果等彌補下。

主食型外食餐（碳水化合物型）

典型代表：拉面店、炒飯店

首先建議大家，可以主動詢問店老板廚房里有沒有蔬菜，或者能不能單獨加一碟肉。

吃完主食偏多的餐點后，咱們可以回家加餐，牛奶、水果、堅果、超市現制的醬牛肉等都是不錯的選擇。

偏素食型外食餐

典型代表：素食館、沙拉店

素食偏多時就看看還有沒有其他補充蛋白質的美食，比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品，再不濟，咱們回家喝杯奶（雖然牛奶蛋白質含量不如肉類、豆類、蛋類）。

還有最后一點：記得喝足夠水！這里說的是白開水。文/陳麗娟（注冊營養師）